Kuva: Ville Vairinen / Paavo Nurmi Games

Urheiluvammojen ennaltaehkäisy on olennainen osa urheilijoiden terveyden ylläpitoa ja uran jatkuvuutta. Kokosimme alle tutkitusti keskeisimmät urheiluvammojen ennaltaehkäisyn periaatteet mukaan haavereiden välttämiseksi. On selvää, että huippu-urheilussa ennaltaehkäisy korostuu entisestään, jota Team Kir-Fixiin kuuluva keihäänheittäjä Toni Keränen puoltaa.

“Mainittakoon, että olen urani aikana kokenut kymmeniä harjoittelun estäviä urheiluvammoja. Näitä ovat olleet eriasteiset repeämät, rasitusmurtumat ja nyrjähdykset. Näistä oppineena voin jakaa “kokemusasiantuntijan” roolissa muutamia itse hyväksi todettuja vinkkejä.”

Toni Keränen on suomalainen keihäänheittäjä, jonka kilpavuosi 2024 on alkanut menestyksekkäästi viime kesän kyynärpääleikkauksen jälkeen. Kesäkuussa 2024 Roomassa järjestetyissä Euroopan-mestaruuskilpailuissa Keränen pääsi karsinnoista finaaliin heittämällä 82,77 metriä. Finaalissa hän sijoittui kymmenenneksi tuloksella 80,76 metriä​. Kesäkuussa Paavo Nurmi Gamesissa Keränen heitti 84,19 metriä ja sijoittui hopealle, mikä oli myös hänen uusi ennätyksensä. Kesäkuun lopussa tuloksella 83,76 metriä Toni Keränen heitti itsensä tuoreeksi SM-hopeamitalistiksi.

 

1. Harjoittelun ja kuormituksen hallinta

Yksi merkittävimmistä urheiluvammojen syistä on liiallinen kuormitus, joka johtuu asianmukaisen harjoittelun puutteesta tai väärin suunnitelluista harjoitusohjelmista. Tutkimukset korostavat progressiivisen kuormituksen tärkeyttä, joka minimoi vammojen riskit siten, että urheilijan keho totutetaan asteittain kasvavaan rasitukseen. (Physiopedia.)

Kuormituksen ollessa suurempi kuin kudoksen kapasiteetti, on seurauksena vamma. Kudoksen kapasiteetin ollessa suurempi kuin kuormituksen on seurauksena vammojen ennaltaehkäisy. Tukea tarvitaan kuntoutusvaiheessa ja silloin, kun halutaan kuormituksen olevan pienempi tai samansuuruinen kuin kudoksen kapasiteetti.

“Etenkin kun puhutaan huippu-urheilusta tai muusta tavoitteellisesta harjoittelusta, tulee ihmiskehon kokonaiskuormituksen hallinta entistä tärkeämmäksi. Tällä tarkoitan sitä, että kovaa treenaavan urheilijan tulee huolehtia myös psyykkisen kuormituksen vaikutuksesta palautumiseen. Kriittisiä vaiheita, jolloin harjoittelun tehoa tai intensiteettiä tulisi laskea, voivat olla esimerkiksi äkilliset elämäntilanteen muutokset ja kuormitus töistä tai koulusta. Jos kokonaiskuormitus kasvaa liian suureksi, on urheilija erityisen altis loukkaantumisille ja ylikuormittumiselle.”

Toni Keränen, keihäänheittäjä

 

2. Ennaltaehkäisevä fyysinen harjoittelu

Erityisesti lihasvoiman, tasapainon ja koordinaation kehittäminen on noussut tutkimuksissa esiin merkittävänä tekijänä vammojen ennaltaehkäisyssä. Tutkimuksissa on todettu, että esimerkiksi alaraajojen vahvistaminen ja proprioseptiivinen, eli asento- ja liikeaistiin liittyvä harjoittelu voivat vähentää nilkan ja polven vammoja​. (AllenPress.)​

“Harjoittelun kokonaismäärästä noin 20% käytämme vammoja ennaltaehkäisevään harjoitteluun. Tämä tarkoittaa meidän kohdalla monipuolista matalan intensiteetin harjoittelua, kuten kuminauhajumppaa, venyttelyä tai pilatesta. Tällä pyritään siihen, että suoritustamme tukevat tukilihakset ovat riittävällä tasolla suhteessa suorituskykyyn eikä vammoja pääsisi tulemaan. Etenkin voimaharjoittelua tehtäessä tulee muistaa, että kun voimatasot ja suorituskyky kasvaa, on kehon pystyttävä ottamaan vastaan myös entistä kovempaa kuormitusta.”

Toni Keränen, keihäänheittäjä

 

3. Urheilutuet ja varusteet 

Asianmukaiset varusteet voivat vähentää merkittävästi urheiluvammojen riskiä. Näitä ovat muun muassa jalkineet, suojaavat välineet ja ortoosit (PubMed)​. Muun muassa nilkkatuet ovat keskeinen varuste urheiluvammojen ennaltaehkäisyssä. Nilkkatuet ovat tehokkaampia nilkkavammojen uusiutumisen estämisessä kuin pelkkä harjoittelu (Pubmed) sekä niiden käyttö parantaa proprioseptiikkaa eli asentotuntoa ja neuromuskulaarista kontrollia, mikä auttaa ehkäisemään nilkkavammoja (AllenPress). Nilkan nivelsiteiden paraneminen kestää pitkään, koska kollageeni remodelloituu melko hitaasti. Nilkkatuen päivittäinenkään käyttö muutaman tunnin treeneissä ei häiritse nilkan liikkuvuutta mutta torppaa tehokkaasti uusintavammojen synnyn.

“Tukivälineiden oikeanlainen käyttö on kriittistä urheiluvammojen ennaltaehkäisyssä ja mikäli vahinko on jo sattunut, niiden avulla pelikentille pääsyä voi joissain tapauksissa nopeuttaa. Mikäli kropasta löytyy joitakin vammoille erityisen vamma-alttiita rakenteita, on niitä hyvä suojata myös ulkoisilla tukivälineillä.”

Toni Keränen, keihäänheittäjä

 

4. Kehonhuolto ja palautuminen

Urheilijan kehonhuolto – asianmukainen ravitsemus, riittävä uni ja aktiivinen palautuminen – on olennainen osa vammojen ennaltaehkäisyä. Nämä auttavat kehoa palautumaan rasituksesta ja valmistautumaan seuraaviin suorituksiin, vähentäen näin vammojen riskiä. (MPDI.)

 

5. Huolellinen lämmittely

Systemaattinen lämmittely ennen harjoittelua valmistaa lihakset, nivelet ja hermoston tulevaan suoritukseen. Lämmittely parantaa lihasjoustavuutta ja verenkiertoa sekä alentaa vammariskiä. Tutkimusten mukaan huolellisesti suunniteltu lämmittely voi vähentää lihas- ja jännevammojen riskiä 50% ja yleisiä alaraajavammoja 33%, erityisesti lajeissa, jotka vaativat räjähtävää voimaa ja nopeita suunnanmuutoksia. (Pubmed.) 

Nämä viisi periaatetta muodostavat kokonaisvaltaisen lähestymistavan urheiluvammojen ennaltaehkäisyyn. Näiden periaatteiden ymmärtämisen ja soveltamisen myötä urheilun ilo säilyy ja urheilijan liikuntakykyisyys on turvattu pitkällä tähtäimellä.

 

Keihäänheittäjä Keräsen liikuntakykyisenä on pitänyt:

 

Push sport -nilkkatuki: “Olen pyöräyttänyt nilkan nivelsiteet jo muutamaan otteeseen aikaisemmin, joten tämän käyttö erityisesti keihästä heittäessä on tärkeää tulevien vammojen ehkäisemiseksi. Kriteerinä itselläni oli malli, joka mahtuu helposti kireän heittopiikkarin sisään, tukee sopivasti kuitenkin liikerataa liikaa rajoittamatta ja tämä malli oli siihen tarkoitukseen juuri sopiva.”

Pavis matala selkätuki: “Lannerangassani olevat pari yliaktiivista nikamaa altistavat välilevyongelmille. Selkätuki on mahdollistanut useiden liikkeiden toteuttamisen, jotka ilman sitä jäisivät tekemättä. Esimerkiksi kyykyt, olympianostot ja kuntopallon heitto pään yli eteen vaativat minulta selkätuen käyttöä. Minulla selkätuen pitää tukea lannerankaa, mutta olla samalla mukava päällä.”

Push med kyynärpäätuki: “Heittokäden kyynärpääni on leikattu kolme kertaa. Siihen on vuosien aikana syntynyt degeneratiivinen tila, jossa olkaluun päähän muodostuu leikkausta vaativa osteofyytti. Ennen pitkää käsi ei enää suoristu kokonaan tai vaihtoehtoisesti olkaluun pää murtuu esimerkiksi heittäessä. Push med kyynärpäätuki rajoittaa kyynärnivelen ekstensiota, jolloin luut eivät osu toisiinsa ja osteofyytin muodostuminen hidastuu.”

 

Kuvassa Toni Keränen asettaa Push sport-nilkkatukea jalkaan.

 

Lopuksi

Kir-Fix pyrkii ottamaan koko ortopedisen hoidon kentän haltuun huolehtien urheilijoiden tuki- ja liikuntaelinten terveydestä niin ennaltaehkäisystä post-operatiiviseen hoitoon. Toivomme, että ennaltaehkäisyn myötä urheiluvammoja pystytään välttämään. Mikäli kysyttävää herää, olemme aina avoimia jakamaan lisää neuvoja tukiratkaisujen valintaan myymälässämme!

 

Tilaa uutiskirje

Saat parhaat tarjoukset ja tuoreen blogin sähköpostiisi

Emme lähetä roskapostia! Lue Tieetosuojaseloste.