5. RUSSIAN TWIST KUULALLA

Yhdistelmäliike. Vatsat. 10-16 toistoa

1. Istu maahan. Nosta jalat koukkuun ja pidä ne yhdessä. Ota kahvakuulan sarvista kiinni.
2. Ala viedä kahvakuulaa kyljen toiselta puolelta toiselle puolelle. Voit käyttää kuulan maassa. Haasteellisempi versio: nosta jalat hiukan ylös ja pyri pitämään ne paikoillaan. Kierrätä kuulaa puolelta toiselle hallitusti.

1. ETUHEILAUTUS

Yhdistelmäliike kaikille päälihaksille. Toistot 14/16

1. Ota hartianlevyinen haara-asento. Ota kahvakuulasta apinaote eli kahvakuula lepää sormien varassa rennosti. Älä purista.
2. Vie kahvakuula haarojen väliin taakse, pyri tekemään kuulalla J-kirjainta. Tuo kahvakuula lantion ja keskivartalon voimalla eteen – älä tee pelkillä käsillä. Älä kippaa ylävartalolla liikkeen mukana eteen. Pidä katse suoraan edessä tai maassa.

2. KAHDEN KÄDEN VAUHTIPUNNERRUS KAHVAKUULALLA

Yhdistelmäliike ja moninivelliike: etureidet, jalat, olkapäät ja keskivartalo.Toistot 10/12

1. Ota hartianlevyinen asento jaloilla. Ota kahvakuulan ”sarvista” kiinni ja käännä kahvakuula pohja ylöspäin. Aseta kuula rintakehän päälle.
2. Pidätä hengitystä ja mene kyykkyyn sen verran kuin liikkuvuus ja lihaskunta sallivat. Huomioi että polvet ovat samassa suunnassa varpaiden kanssa eli hieman ulospäin. Ponnista ulos hengittäen kyykystä ja tuo samalla kahvakuula pään yläpuolelle.
3. Laske hallitusti takaisin ja toista.
4. Keskity tekniikkaan ja tee hyviä toistoja.

3. PYSTYSOUTU KUULALLA

Ylävartalolle. Toistot 8/12

1. Ota hartianlevyinen haara-asento ja ota kahvakuula myötäotteella. Nosta kahvakuulaa ylöspäin niin, että kyynärpäät johtavat liikettä. Kahvakuula saa jäädä yläasennossa leukasi alle.
2. Pidä kyynärpäät hartioiden kanssa samassa linjassa. Pyri pitämään liike suorassa ja hallittuna.
3. Tee liike oman liikkuvuutesi rajoissa. Hengitä ulos vedon aikana.

4. TUULIMYLLY KUULALLA

Yhdistelmäliike. 8/10 per puoli

1. Ota hyvä haara-asento, suorista toinen käsi kuulan kanssa suoraan ylöspäin. Käännä varpaat alhaalla olevan käden suuntaisesti.
2. Pudota kuulattoman käden kämmenselkä jalan sisäreidelle.
3. Pidä katse kuulassa koko ajan ja toista harjoitusta viemällä kättä rauhallisesti kohti varpaita.
4. Pyri pitämään hyvä tasapaino. Älä tee liian painavalla kuulalla.

5. RUSSIAN TWIST KUULALLA

Yhdistelmäliike. Vatsat. 10-16 toistoa

1. Istu maahan. Nosta jalat koukkuun ja pidä ne yhdessä. Ota kahvakuulan sarvista kiinni.
2. Ala viedä kahvakuulaa kyljen toiselta puolelta toiselle puolelle. Voit käyttää kuulan maassa. Haasteellisempi versio: nosta jalat hiukan ylös ja pyri pitämään ne paikoillaan. Kierrätä kuulaa puolelta toiselle hallitusti.