Lihasvoimatreeni – kuin rahaa pankkiin vanhuuden turvaksi
Toisin kuin raha, lihas ei katoa vaikka kuinka käytät sitä. Tuhlari vain rikastuu, säästäjä sen sijaan köyhtyy. Säästäjän lihasmassasta 40 % on mennyttä 80-vuotiaana. Onneksi koskaan ei ole liian myöhäistä kasvattaa lihassaldoaan. Voimatreenillä saa tuloksia vielä 90-vuotiaanakin.
Tällaista kehollemme ikääntyessä tapahtuu:
- Maksimisyke eli suurin mahdollinen lyöntitiheys minuutissa laskee joka vuosi noin yhdellä lyönnillä.
- Verisuonet jäykistyvät ja verenpaine hiipii ylös.
- Verensokeri nousee ja tyypin 2 diabeteksen riski siinä samalla.
- Hermosto muuttuu. Refleksit hidastuvat, koordinaatio kärsii ja muisti pätkii – usein juuri huonolla hetkellä.
- Aerobinen kestävyyskunto heikkenee 20–30 ikävuoden jälkeen noin 1 %:lla vuodessa.
- Lihasmassa pienenee 50 ikävuoden jälkeen noin 1 %:lla vuodessa. Lihasmassan väheneminen syö lihasten tehoa eli kykyä nopeisiin suorituksiin. Tämä näkyy esimerkiksi kävelyn hidastumisena.
Onpa kurja lista.
Mutta tutkimukset osoittavat, että monet iän mukana ilmaantuvista muutoksista johtuvatkin suurelta osin käyttämättömyydestä.
Kelloa voi siis hidastaa!
Ihmelääkettä ei ole, mutta lihasvoimatreeni pääsee aika lähelle. Kesäblogimme viekin meidät pian lihaskuntojumppaan ähisemään.
Ideana on kuolla nuorena mahdollisimman myöhään, kuten antropologi Ashley Montagu on sanonut.
Lihaskuntotreeni kotona
Tule Nadian mukaan ulkojumppaan:
Tule Katjan mukaan helppoon luontojoogaan:
Lihasmassa voi huveta lihaskatoon eli sarkopeniaan saakka
Usein huolehdimme, onko meillä rahaa matkustella, harrastaa ja nauttia elämästä sitten eläkkeellä. Pitäisi kysyä myös, onko meillä lihaksia nauttia elämästä eläkkeellä.
Vanhenemisesta johtuva lihasmassan väheneminen voi edetä tavallista pidemmälle. Sarkopenian kehittymiseen vaikuttavat useat tekijät. Niitä voivat olla geenit, sairaudet, hormonit, painonlasku, niukka proteiinin ja energian saanti sekä lihaksia kuormittavan liikunnan puute.
Sarkopenia syö lihasmassaa, voimaa ja suorituskykyä. Sillä on merkitsevä yhteys kaatumisen, vammautumisen sekä laitoshoidon riskiin.
Kun lihas lähtee, rasva tulee mielellään tilalle. Sarkopenian kylkiäisenä voikin puhjeta myös insuliiniresistenssi ja 2-tyypin diabetes lihaskadon muuttaessa kehonkoostumusta epäterveelliseen suuntaan.
Millainen liikunta ylläpitää toimintakykyä, kun ikävuosia karttuu?
Sarkopeniaa ehkäisee ja hoitaa lihasten massaa, voimaa ja tehoa säilyttävä liikunta.
Kutakin lihasryhmää on hyvä harjoittaa 2–3 kertaa viikossa.
Aina kannattaa aloittaa. Iäkkäidenkin naisten ja miesten lihasvoima lisääntyy 10–30 % ja lihaksen koko noin 5 % jo muutamassa kuukaudessa viikoittaisen lihaskudosta lisäävän kuntosaliharjoittelun tuloksena.
Aerobinen kestävyyskunto huononee vääjäämättä ikääntyessä, mutta tätäkin alamäkeä voi loiventaa. Niveliä vähän kuormittavat liikuntamuodot ovat turvallisin valinta.
Aerobisen kestävyyden ylläpitoon suositellaan:
- kohtalaisesti kuormittavaa kestävyysliikuntaa vähintään 30 minuuttia viitenä päivänä viikossa
- tai raskasta liikuntaa vähintään 20 minuuttia kolmena päivänä viikossa.
Kaatumisia ja tapaturmia voi ehkäistä harjoittamalla tasapainoa ja liikkuvuutta. Tähän hyviä lajeja ovat esimerkiksi jooga ja tai chi.
Eikä pidä unohtaa luita! Aikuisille suositellaan luuliikunnaksi lajeja, joissa on hyppyjä ja suunnanmuutoksia: maila- ja pallopelejä, step-aerobiciä ja tanssia sekä kuntosaliharjoittelua.
Onko sinulla nivelongelmia, jotka häiritsevät treenaamista?
Kir-Fixin valikoimasta löytyy polvitukia ja muita tukia, jotka lieventävät kremppojen tuomia rajoituksia.
Tutustu esim. näihin hyviin tukiin. Saat ostoksestasi – 10 % koodilla KESÄ2023 (voimassa 31.8.2023 asti):
Näin liikunta edistää hyvinvointia
Blogi alkoi listalla ikääntymisen nurjista puolista. Päätämme vanhenemisen vastalääkkeen – liikunnan – mahtavilla eduilla:
- Auttaa painonhallinnassa – poltat kaloreita enemmän kuin paikoillaan ollessa.
- Parantaa vastustuskykyä.
- Vahvistaa luustoa: luustoa kuormittava liikunta, kuten kävely, juoksu tai painoharjoittelu, voi auttaa ylläpitämään luuston terveyttä ja ehkäisemään osteoporoosia.
- Vähentää sydänsairauksien riskiä. Liikunta parantaa sydämen toimintaa, vahvistaa sydänlihasta ja parantaa verenkiertoa. Säännöllinen aerobinen harjoittelu kuten kävely, pyöräily, uiminen voi auttaa alentamaan verenpainetta, parantamaan kolesteroliarvoja ja vähentämään sydän- ja verisuonitautien riskiä.
- Parantaa mielialaa. Liikunta vapauttaa endorfiineja, jotka ovat luonnollisia kehon hyvän olon hormoneja. Liikunnasta saa myös onnistumisen tunteita. ja yhdessä tekeminen on sosiaalista puuhaa.
- Liikunta voi parantaa aivojen toimintaa ja kognitiivisia taitoja, kuten muistia, tarkkaavaisuutta ja päätöksentekokykyä. Säännöllinen liikunta voi myös auttaa vähentämään dementian ja muiden muistisairauksien riskiä.
Ennusteen mukaan Suomessa on vuonna 2065 jo 190 000 yli 90-vuotiasta eli saman verran kuin Turussa asukkaita. Toivottavasti mahdollisimman moni meistä liittyy joukkoon salilla rautaa pumppaavana tervaskantona.
Iloista liikuntakesää kaikille blogin lukijoille!
Lähteet:
Exercise Attenuates the Major Hallmarks of Aging – PMC (nih.gov)
Can Exercise Slow The Aging Process? | Franciscan Health
Väestön ikääntyminen Suomessa | Ikätalo | Terveyskylä.fi (terveyskyla.fi)
Liikunta ja ikääntyminen – UKK-instituutti (ukkinstituutti.fi)
Liikuntaa terveydeksi ja lääkkeeksi – Lihaskato eli sarkopenia (Terve.fi)
Luuliikuntasuositukset eri ryhmille – UKK-instituutti (ukkinistituutti.fi)
Lue lisää:
Hauskempaa kuin pillerit – seitsemän keljua sairautta, joita voit ehkäistä tai hoitaa liikunnalla
Kalastuksen autuus – mitä muuta Ahti suo kuin kalaa?
