Lihaskuntoharjoittelu on osoittautunut tutkitusti erittäin tehokkaaksi tyypin 2 diabeteksen hoidossa. Suomalaiset asiantuntijat korostavat lihaskuntoharjoittelun hyötyjä monissa suosituksissa. Kokosimme loppuun myös lihaskuntotreenin vastuskuminauhoilla, niin saadaan hiki virtaamaan.

Lihasten kannalta järkevää on välttää pitkiä paikallaanoloaikoja. Jo viiden minuutin liikuskelu kumoaa tunnin istumisen haitat. Siksi Kir-Fixillä on liikuntavälineitä kuten kahvakuulua, jumppakuminauhoja ja keppejä joka huoneessa. Meillä työpaikalla porukka kannustaa liikkumaan toinen toisiaan.  Liikunnasta saa virtaa ja sitä tällä alalla tarvitaan, jotta jaksaa auttaa muita. 

Liikkumattomuus tekee voimakkaan ”Blääh- olotilan”  ja sitten työpäivän jälkeenkin vielä  kotona voi olla tosi voimaton olo. Ainoa mitä jaksaa,  on laiduntaa pähkinäkipon kyljessä näytönsäästäjäilme kasvoilla. Tähän on olemassa tehokas vastalääke. Pienikin liikuntahetki ja POKS!  Oireet ovat poissa.  Mitään maratonia ei tarvitse juosta. Rankinta liikkumisessa on usein ryhtyminen kun ensin pitää käskyttää omaa mieltä lähteä liikkumaan. 

Katja Niemi, Kir-Fixin toimitusjohtaja

Painonhallinta

Säännöllinen lihaskuntaharjoittelu auttaa kasvattamaan lihasmassaa, mikä puolestaan tehostaa aineenvaihduntaa ja auttaa painonhallinnassa. Ylipaino on merkittävä riskitekijä tyypin 2 diabetekselle, joten painonhallinta on olennainen osa diabeteksen hoitoa. Lihaskuntoharjoittelu edistää lihasmassan kasvua ja rasvan vähenemistä, mikä parantaa kehon koostumusta ja aineenvaihduntaa.  (BMJ Diabetes Research & Care; SpringerOpen.)

Itä-Suomen yliopistossa tehdyissä tutkimuksissa on havaittu, että yksilöllinen liikuntaneuvonta perusterveydenhuollossa on parantanut potilaiden verensokeritasapainoa ja LDL-kolesterolin tasoa, mikä on johtanut parempaan hoitotasapainoon ja tehokkaampaan painonhallintaan.  (UEF)

Myös Käypä hoito -suositukset painottavat, että tyypin 2 diabeteksen hoidossa kokonaisvaltaiset elämäntapamuutokset ovat avainasemassa. Koska säännöllinen liikunta, muun muassa lihaskuntoharjoittelu vähentää ylipainoa, diabeteksen komplikaatioiden riski myös pienenee (Käypähoito).

Insuliiniherkkyyden parantaminen

Lihaskuntoharjoittelu parantaa lihasten kykyä ottaa glukoosia verenkierrosta, mikä johtaa parempaan insuliiniherkkyyteen. Tämä on keskeistä verensokeritasojen hallinnassa. Vastusharjoittelu lisää tutkitusti insuliinin välittämää glukoosin ottoa ja parantaa insuliinisignaalia lihaksissa, mikä voi vähentää insuliinin tarvetta ja parantaa glukoositasapainoa.  (BioMed Central; Diabetes Journals.)

Verensokerin hallinta

Lihaskuntoharjoittelu auttaa parantamaan glukoositasapainoa sekä lyhyellä että pitkällä aikavälillä. Se voi vähentää paastoverensokeria ja parantaa glykatoituneen hemoglobiinin (HbA1c) arvoja, mikä on tärkeää diabeteksen hallinnassa. Systemaattiset katsaukset ja meta-analyysit ovat osoittaneet, että vastusharjoittelu parantaa merkittävästi HbA1c-arvoja tyypin 2 diabetesta sairastavilla. (BMJ Diabetes Research & Care; SpringerLink.)

UKK-instituutti suosittelee tyypin 2 diabeetikoille sekä aerobista että lihaskuntoharjoittelua.  Näillä kehon sokeritasapaino ja insuliiniherkkyys paranee sekä lihasmassa ja kehon koostumus kehittyvät. (UKK-instituutti.)

Sydän- ja verisuonitautien riskin pienentäminen

Diabeetikoilla on kohonnut riski sydän- ja verisuonitauteihin. Lihaskuntoharjoittelu voi auttaa parantamaan sydänterveyttä ja vähentämään tätä riskiä. Se parantaa veren lipidiprofiilia, verenpainetta ja vähentää sydänsairauksien riskitekijöitä, mikä on erityisen hyödyllistä diabeetikoille. (SpringerOpen.)

Terveyskylä korostaa kestävyys- että lihaskuntoharjoittelun merkitystä. Tämä yhdistelmä auttaa vähentämään riskiä  sydän- ja verisuonitaudeille ja hermoston häiriöille. (Terveyskylä.)

Kuuluisassa London Busmen  -tutkimuksessa  havaittiin, että fyysisesti vähemmän aktiivisilla bussinkuljettajilla oli suurempi riski sydän- ja verisuonitaudeille verrattuna fyysisesti aktiivisiin lipuntarkastajiin. Myös diabetes oli yleisempää kuljettajien keskuudessa, mikä johtui osittain heidän vähäisestä fyysisestä aktiivisuudestaan työpäivän aikana verrattuna samassa bussissa työskennelleisiin kondyktööreihin. (CardiacRehab.)

Lihaskuntotreeni tyypin 2 diabeetikoille

Seuraava harjoitusohjelma on suunniteltu auttamaan diabeteksen hoidossa ja painonhallinnassa sekä parantamaan lihaskuntoa.  Tässä 30 minuutin treenissä voi hyödyntää vastuskuminauhoja ja hip band -vastuskuminauhoja. 

 

Lämmittely (5 minuuttia)

Tämän treenin voi tehdä sisällä tai ulkona. Kävele reippaasti 2 minuutin ajan. Tee kevyitä pyörityksiä käsille,  jaloille ja nilkoille noin minuutin ajan kummallekin puolelle. Seiso suorassa kädet lantiolla, ja tee lantion pyörityksiä molempiin suuntiin minuutin ajan.

Päätreeni (20 minuuttia)

Suorita jokainen harjoitus 45 sekunnin ajan ja lepää 15 sekuntia ennen seuraavaan siirtymistä. Tee koko kierros kahdesti.

 

1. Kyykyt vastuskuminauhalla

Aseta vastuskuminauha jalkojesi ympärille polvien yläpuolelle. Hip band pujotetaan polvien yläpuolelle mutta vastuskuminauhan voit sitoa solmimalla sen reisien ympärille.  Seiso jalat hartioiden leveydellä ja tee kyykkyjä 45 sekunnin ajan.  Pidä jännitys kuminauhassa koko liikkeen ajan. Varmista, etteivät polvet käänny sisäänpäin ja pide ne linjassa varpaiden kanssa. Pidä katse eteenpäin ja varmista, että keskivartalo on aktivoituna koko liikkeen ajan.

Kyykyt vastuskuminauhalla on tehokas tapa vahvistaa ala- ja keskivartalon lihaksia. Kyykkyharjoitus kohdistuu etu- ja takareisiin, pohkeisiin ja keskivartalon lihaksiin.

 

2. Punnerrukset polvet maassa

Asetu punnerrusasentoon polvet maassa ja kädet hartioiden leveydellä. Tee punnerrukset ilman vastuskuminauhaa. Ulkona voit tehdä punnerrukset myös aitaa tai penkkiä vasten suorin jaloin.

Punnerrukset polvet maassa on tehokas harjoitus, joka kohdistuu erityisesti ylävartalon lihaksiin. Polvipunnerrukset vähentävät vartalon painoa, joka kohdistuu käsivarsiin, olkapäihin ja ylävartaloon. Punnerrukset polvet maassa vahvistavat rintalihaksia, ojentajia, hartioita ja core-lihaksia.

 

3. Sivukävely hip band -vastuskuminauhalla

Laita hip band -vastuskuminauha polvien yläpuolelle tai nilkkojen ympärille, riippuen siitä kuinka haastavan treenin haluat. Seiso jalat lantion leveydellä, polvet hieman koukussa ja vartalo eteenpäin nojaavana. Ota pieniä askelia sivulle, pitäen kuminauhan kireänä.

Tämä liike on erinomainen harjoitus lonkan, pakaroiden ja jalkojen lihasten vahvistamiseksi. Vastuskuminauha auttaa aktivoimaan ja vahvistamaan lantiota stabiloivia lihaksia.  Liikkeen suorittaminen auttaa parantamaan tasapainoa ja koordinaatiota, mikä voi auttaa ehkäisemään vammoja ja kaatumisia.

 

4. Kulmasoutu vastuskuminauhalla

Asetu seisomaan lantion levyiseen asentoon polvet hieman koukussa. Aseta vastusnauha jalkojen alle ja tartu kuminauhan päihin molemmilla käsillä. (Voit myös kiinnittää kuminauhan esim kaiteeseen ja vetää siitä tehden kulmasoutuja.) Taivuta ylävartaloa noin 45 asteen kulmaan,  pitäen vatsalihakset tiukkana. Tee kulmasoutuliikkeitä vetäen kuminauhaa ylös kohti lantiota ja purista lapaluita yhteen liikkeen lopussa. Pidä asento hetken ja palauta sitten kuminauha hallitusti lähtöasentoon. Varmista, että selkä pysyy neutraalissa asennossa.

Kulmasoutu vastuskuminauhalla vahvistaa yläselän, hartioiden ja käsivarsien lihaksia. Harjoitus on hyödyllinen kaikentasoisille treenaajille. Voit säätää vastusta helposti siirtämällä otetta kuminauhasta alemmas tai vaihtamalla vahvempaan vastuskuminauhaan.

 

5. Lantionnostot hip band -vastuskuminauhalla

Makaa selälläsi polvet koukussa, jalkapohjat  lattiaa vasten.  Pujota hip band / sidottu vastuskuminauha polvien yläpuolelle sopivalle kireydelle.  Pidä kädet vartalon vieressä kämmenet alaspäin. Tee lantionnostoja pitäen sopivan kireyden kuminauhassa koko harjoituksen ajan.

Vastuskuminauha tuo liikkeeseen haastetta ja pakottaa keskivartalon lihakset työskentelemään tehokkaammin vakauden ylläpitämiseksi. Vastuskuminauha pakottaa lihakset työskentelemään kovemmin liikkeen yläosassa, mikä tehostaa pakaroiden ja takareisien vahvistumista.

 

6. Vatsarutistukset

Makaa selälläsi polvet koukussa, jalat lattialla. Nosta ylävartaloa kohti polvia, pidä alaselkä lattiaa vasten ja tee vastarutistuksia.

Vahvat vatsalihakset auttavat ylläpitämään hyvää ryhtiä, mikä taas voi vähentää selän ja niskan alueen kipuja, jotka johtuvat huonosta asennosta.

tammikuun vinkki

 

7. Kyykky ja pystypunnerrus vastuskuminauhalla

Laita vastusnauha maahan ja asetu seisomaan sen päälle hartioiden levyisessä haara-asennossa. Ota vastusnauhan päistä kiinni ja laskeudu kyykkyyn itsellesi sopivaan kulmaan. Nouse ylös ja vie kädet suoriksi pään ylle. Laskeudu kyykkyyn ja vie kädet alas.

Kyykky ja pystypunnerrus vastuskuminauhalla on tehokas yhdistelmäliike, joka vahvistaa monia lihasryhmiä kuten: Reidet, pakarat, takareidet, pohkeet, hartiat, ojentajat, yläselän- ja core-lihakset.

 

8. Askelkyykyt eteenpäin hip band -vastuskuminauhalla

Laita hip band tai vastuskuminauha polvien yläpuolelle. Ota lantion levyinen haara-asento. Ota reilu askel eteenpäin, joka voi olla hieman sivulle keskilinjasta. Leveämmälle astuessa on helpompi pitää tasapaino.  Laskeudu suoraan alas ja ponnista takaisin ylös. Palaa alkuasentoon ja vaihda jalkaa.

Askelkyykky kohdistuu erityisesti etureisiin. Pakaralihakset aktivoituvat voimakkaasti kun nouset ylös askelkyykystä. Pohjelihakset auttavat tukemaan nilkkaa, erityisesti kun työnnät itseäsi takaisin ylös. Vatsalihakset ja alaselän lihakset aktivoituvat ylläpitämään vartalon vakautta ja tasapainoa koko liikkeen ajan.

Yhteenveto

Lihaskuntoharjoittelusta on siis todella tutkitusti hyötyä. Vastuskuminauhat tarjoavat muuttuvan vastuksen koko liikkeen ajan. Kun venytät kuminauhaa vastus kasvaa ja lihakset työskentelevät kovemmin liikkeen loppuvaiheessa. Kir-Fixin valikoimasta löytyy vastuskuminauhoja eri vahvuuksilla, jolloin voi valita itselle sopivan vastuksen ja lisätä sitä kunnon kehittyessä.

Vastuskuminauhat sopivat hyvin nivelongelmaisille, sillä ne tarjoavat usein luonnollisemmat liikeradat kuin jotkin laitteet. Kaiken lisäksi vastuskuminauhat on helppo kuljettaa mukana. Treenin voi tehdä kotona, salilla, ulkona tai vaikka hotellihuoneessa. Vastuskuminauhat kannattaa säilyttää kuivassa ja pimeässä paikassa. Myös lämpö on niille haitaksi. Kuminauhat voi pyyhkiä kostealla liinalla ja miedolla saippuavedellä. Älä venytä kuminauhoja äärirajoille kun et käytä niitä. Jatkuva kireys voi heikentää niiden elastisuutta.

Lopuksi

Yhdessä terveellisen ruokavalion kanssa lihaskuntoharjoittelu voi siis auttaa merkittävästi tyypin 2 diabeteksen hoidossa ja parantaa yleistä hyvinvointia. Energisiä liikuntahetkiä!

Lue lisää liikunnan hyödyistä:

 

Hauskempaa kuin pillerit – seitsemän keljua sairautta, joita voit ehkäistä tai hoitaa liikunnalla

Hyötyliikunnalla vuosia elämään ja elämää vuosiin

Viisi syytä harrastaa kuntonyrkkeilyä!

Tilaa uutiskirje

Saat parhaat tarjoukset ja tuoreen blogin sähköpostiisi

Emme lähetä roskapostia! Lue Tieetosuojaseloste.