Joulukuun vinkki

Joulukuun vinkki

Keppijumppa

Keppijumppa

1. KANOOTTIMELONTA ISTUEN

Tee liikettä 40–60 s. Hengitä rauhallisesti.

Lihasryhmät: vatsalihakset, erityisesti vinot vatsalihakset, yhdistelmä- ja moninivelliike

  1. Istu lattialle/jumppamatolle
  2. Ota keppi käteesi, nojaa ylävartalolla aavistus taaksepäin. Jalat voivat olla koukussa ja jalkapohja koskettaa kevyesti maata. Pidät jalat vierekkäin.
  3. Tee kepillä melontaliikettä puolelta toiselle kiertäen.

2. KEPIN VIENTI EDESTÄ TAAKSE

14-20 toistoa

Lihasryhmät: olkapäät, rinta, yläselkä, ylävartalo

  1. Ota hyvä haara-asento ja kepistä tukeva hartian levyinen ote. Mitä leveämpi ote, sitä helpompi liike.
  2. Pyöritä keppiä pääsi yli niin että kädet pysyvät koko liikkeen ajan suorina.
  3. Aloita liike rauhallisesti. Hengitä rauhallisesti liikkeen aikana. Muista keskivartalon tuki.

3. KEPIN PYÖRITYS VARTALON YMPÄRI

20-30 toistoa tasaisesti molempiin kiertosuuntiin

Lihasryhmät: olkapäät, rinta, yläselkä, ylävartalo.

  1. Ota hyvä haara-asento ja kepistä hartian levyinen ote.
  2. Pyöritä keppiä pääsi ympäri siten, että aloitat liikkeellä sivuille, sitten eteen ja sieltä toiselle sivulle.
  3. Tee liikettä molempiin suuntiin. Muista rauhallinen hengitys ja tuki keskivartalosta.

4. VAUHTIPUNNERRUS KEPPI NISKAN TAKANA

12-14 toistoa

Lihasryhmät: olkapäät, yhdistelmäliikkeet ja koko keho, ylävartalo

  1. Ota hyvä hartian levyinen haara-asento. Vie keppi niskan taakse. Kyynärpäät samassa linjassa kepin ja olkapäiden kanssa.
  2. Mene kyykkyyn ja ponnista ylös vieden samalla keppi pään yläpuolelle.
  3. Tuo liike hallitusti alas ja tee uudestaan.

5. ETUKYYKKY KEPIN KANSSA

10–12 toistoa

Lihasryhmät: etureidet, jalat, pakarat ja reiden loitontajat, yhdistelmäliikkeet

 

  1. Ota hartian levyinen haara-asento. Laita keppi olkapäiden etuosan päälle niin että kädet menevät edessä ristiin ja kyynärpäät osoittavat eteen.
  2. Tee tavallista kyykkyä. Huolehdi, että jalkaterät ovat hieman ulospäin kääntyneinä ja polvet samassa linjassa jalkaterien kanssa. Polvet eivät saa kiertää sisään päin.
  3. Jännitä keskivartaloa, hengitä sisään ja laskeudu kyykkyyn niin alas, että reidet ovat vaakatasossa. Liikkeen pitää kuitenkin pysyä hallinnassa. Varo kippaamasta ylävartalolla eteen. Pidä keskivartalon tuki koko ajan.
  4. Nouse kyykystä takaisin ylös samaa suoraa linjaa pitkin, samalla ulos hengittäen. Tasapaino on helpompi pitää, jos asetat korokkeet kantapäiden alle.
close

Tilaa uutiskirje

Saat parhaat tarjoukset ja tuoreen blogin sähköpostiisi

Emme lähetä roskapostia! Lue Tieetosuojaseloste.