Joulukuun vinkki
Joulukuun vinkki
Keppijumppa
1. KANOOTTIMELONTA ISTUEN
Tee liikettä 40–60 s. Hengitä rauhallisesti.
Lihasryhmät: vatsalihakset, erityisesti vinot vatsalihakset, yhdistelmä- ja moninivelliike
- Istu lattialle/jumppamatolle
- Ota keppi käteesi, nojaa ylävartalolla aavistus taaksepäin. Jalat voivat olla koukussa ja jalkapohja koskettaa kevyesti maata. Pidät jalat vierekkäin.
- Tee kepillä melontaliikettä puolelta toiselle kiertäen.
2. KEPIN VIENTI EDESTÄ TAAKSE
14-20 toistoa
Lihasryhmät: olkapäät, rinta, yläselkä, ylävartalo
- Ota hyvä haara-asento ja kepistä tukeva hartian levyinen ote. Mitä leveämpi ote, sitä helpompi liike.
- Pyöritä keppiä pääsi yli niin että kädet pysyvät koko liikkeen ajan suorina.
- Aloita liike rauhallisesti. Hengitä rauhallisesti liikkeen aikana. Muista keskivartalon tuki.
3. KEPIN PYÖRITYS VARTALON YMPÄRI
20-30 toistoa tasaisesti molempiin kiertosuuntiin
Lihasryhmät: olkapäät, rinta, yläselkä, ylävartalo.
- Ota hyvä haara-asento ja kepistä hartian levyinen ote.
- Pyöritä keppiä pääsi ympäri siten, että aloitat liikkeellä sivuille, sitten eteen ja sieltä toiselle sivulle.
- Tee liikettä molempiin suuntiin. Muista rauhallinen hengitys ja tuki keskivartalosta.
4. VAUHTIPUNNERRUS KEPPI NISKAN TAKANA
12-14 toistoa
Lihasryhmät: olkapäät, yhdistelmäliikkeet ja koko keho, ylävartalo
- Ota hyvä hartian levyinen haara-asento. Vie keppi niskan taakse. Kyynärpäät samassa linjassa kepin ja olkapäiden kanssa.
- Mene kyykkyyn ja ponnista ylös vieden samalla keppi pään yläpuolelle.
- Tuo liike hallitusti alas ja tee uudestaan.
5. ETUKYYKKY KEPIN KANSSA
10–12 toistoa
Lihasryhmät: etureidet, jalat, pakarat ja reiden loitontajat, yhdistelmäliikkeet
- Ota hartian levyinen haara-asento. Laita keppi olkapäiden etuosan päälle niin että kädet menevät edessä ristiin ja kyynärpäät osoittavat eteen.
- Tee tavallista kyykkyä. Huolehdi, että jalkaterät ovat hieman ulospäin kääntyneinä ja polvet samassa linjassa jalkaterien kanssa. Polvet eivät saa kiertää sisään päin.
- Jännitä keskivartaloa, hengitä sisään ja laskeudu kyykkyyn niin alas, että reidet ovat vaakatasossa. Liikkeen pitää kuitenkin pysyä hallinnassa. Varo kippaamasta ylävartalolla eteen. Pidä keskivartalon tuki koko ajan.
- Nouse kyykystä takaisin ylös samaa suoraa linjaa pitkin, samalla ulos hengittäen. Tasapaino on helpompi pitää, jos asetat korokkeet kantapäiden alle.