Joogalla voimaa kehoon ja mieleen
Kokeile joogaa vaikka heti! Nyt se on helppoa.
Kir-Fix on tehnyt tämän blogikirjoituksen yhdessä joogaopettaja Kirsi Kankaanpään kanssa. Lue miten monipuolinen laji jooga on ja kokeile joogaharjoituksia Kirsin mukavia videoita seuraamalla.
Löydät tästä blogista pienen joogasanaston sekä intialaisen ruoan reseptejä Juho Huurreoksalta.
Miten jooga vaikuttaa?
- Jooga kehittää voimantuottoa, liikkuvuutta, kehonhallintaa, ryhtiä, luuntiheyttä, suoliston toimintaa ja hormonitoiminnan tasapainoa.
- Liikkeet ja syvä hengitys parantavat verenkiertoa sekä lämmittävät lihaksia.
- Staattiset pidot kasvattavat lihasvoimaa.
- Jooga on tieteellisesti tuettu vaihtoehtoinen stressin luomuhoitomuoto.
Kaipaatko juuri nyt rauhoittumista? Tuntuuko kropassa jumeja?
Kehon ja mielen sekä niiden päivittäin vaihtelevien tarpeiden havainnointi ja kuuntelu on joogaharjoituksen tärkeimpiä asioita.
Tänään joogasi voi olla liikunnallinen, huomenna puolestaan rauhoittava. Parhaimmillaan se on molempia. Joogaharjoitusta voi aina muokata omien tarpeiden mukaiseksi.
Tule Kir-Fixin ja Kirsin joogatunneille
Kir-Fix tuolijooga
Kir-fix corejooga
Kir-Fix restoratiivinen pötköttelyjooga
Viisi syytä harrastaa joogaa
1. Jooga rauhoittaa ja rentouttaa niin mielen kuin kehon
Joogaharjoitus auttaa rentoutumaan, olemaan läsnä hetkessä ja päästämään irti lihasjännityksestä. Tutkimusten mukaan jo 15 minuuttia restoratiivisen joogan (levon joogan) kaltaisia asento-, hengitys- ja läsnäoloharjoituksia riittää aktivoimaan parasympaattisen hermoston, jolloin keho ja mieli rauhoittuvat.
Vagushermo eli kiertäjähermo on parasympaattisen hermostomme tärkein hermo ja sen aktivointi vähentää stressiä, ahdistusta ja tulehduksia. Vagushermo on osa tahdosta riippumatonta, autonomista hermostoa, mutta pystyt aktivoimaan sen hengityksesi avulla.
Jo muutama tietoisesti pidennetty uloshengitys katkaisee stressireaktion, ja keho alkaa palautua. Syke ja verenpaine laskevat, lihakset rentoutuvat, ruoansulatus vilkastuu ja nukahtaminen helpottuu.
Pienetkin tauot ja palautumisen kokemukset ovat todella tärkeitä. Työtehokin säilyy parempana.
Mutta yksi kerta ei auta. Tauottamisesta pitää tehdä tapa omaan arkeen. Tutustu näihin harjoituksiin ja löydä oma tapasi rauhoittaa keho ja mieli arjen tiimellyksessä:
Rentouttava jooga
2. Jooga vahvistaa keskivartaloa ja parantaa ryhtiä
Istuminen, huonot työasennot ja laitteiden äärellä kyyhöttäminen altistavat selkärangan alueen kivuille. Mutta kun teet taukojumpaksi muutaman jooga-asennon, pidät rintarangan liikkuvana, ryhtisi hyvänä ja kehität erityisesti keskivartalon hallintaa.
Onko sinulla kroonisia alaselkäkipuja? Joogasta voit saada apua kivun lievitykseen ja liikkuvuuden parantamiseen.
Joogaa jumit pois! Tähän joogaan voi ottaa nuorisonkin mukaan.
Lue lisää selkäkivuista Selkäkanavalta
https://selkakanava.fi/harjoitusohjeet/loyda-liikuntalajisi
3. Jooga kehittää liikkuvuutta ja tasapainon hallintaa
Jooga sopii kaikille iästä ja kuntotasosta riippumatta. Ei tarvitse olla jo valmiiksi notkea. Joogasta on myös olemassa monia eri versioita dynaamisesta restoratiiviseen, liikunnallisesta rentouttavaan.
Joogaharjoittelu lisää liikkuvuutta ja poistaa kehon kireyksiä. Monissa liikkeissä tasapaino saa harjoitusta. Joogan tuoma liikkuvuus, joustavuus ja tasapaino vahvistavat kehoa ottamaan vastaan iän tuomia kireyksiä – sekä liukkaita yllätyksiä talvikeleillä.
Isometriset harjoitukset (eli jonkin asennon ylläpitäminen liikkumatta) edistävät luuntiheyttä. Joogassakin tehdään isometrisiä harjoituksia, joiden on havaittu lisäävän luuntiheyttä etenkin, kun niitä suoritetaan nivelet koukussa.
4. Jooga voi lievittää nivelrikosta aiheutuvia kipuja
Jooga voi olla kivunhallinnan monikärkiohjus!
Hellävaraisen joogan on osoitettu helpottavan arkojen, turvonneiden nivelten kipua nivelrikkoa sairastavilla. Lisäksi vagushermon aktivointi uloshengitystä pidentämällä lieventää kivun tunnetta.
Joogan avulla voit saada lisää liikkuvuutta niveliin, elastisuutta lihaksiin ja laajemmat nivelten liikeradat.
Eikä siinä vielä kaikki.
Joogassa muodostuu onnellisuushormonina tunnettua oksitosiinia.
5. Jooga parantaa vastustuskykyä ja suoliston toimintaa
Tuleeko sinullekin usein flunssa kun olet ollut stressaantunut? Krooninen stressi heikentää elimistösi puolustusta eli immuunijärjestelmää ja olet alttiimpi sairauksille. Jooga on tieteellisesti tuettu vaihtoehtoinen stressin luomuhoitomuoto.
Monet joogan liikkeet, erityisesti taivutukset ja kierrot, vilkastuttavat aineenvaihduntaa ja edistävät suoliston toimintaa.
Kehon eheyttämiseen ja lepoon erikoistunut, parasympaattinen eli tahdosta riippumaton hermosto aktivoituu. Se edistää ruoansulatuksen ja vatsahappojen normaalia toimintaa. Joogan on todettu auttavan mm. ärtyneen suolen oireisiin.
Joogatarvikkeet Kir-Fixin verkkokaupasta
Toivomme, että sait tästä tietopaketista kipinän tehdä joogaharjoituksia. Joogaan pätee sama kuin kaikkeen liikuntaan: vain otettu lääke auttaa. Joogaharjoituksen tulee olla säännöllistä, jotta sen hyödyt saa itselleen.
Jooga on siitäkin hyvä laji, että sitä voi harrastaa kotona. Kir-Fixin verkkokaupasta saat laadukkaat joogamatot, joogabolsterit ja muut välineet, joilla teet joogasta entistäkin mukavampaa ja tehokkaampaa.
Joogamatto
Päällinen korkkia ja alusta pehmeää ja joustavaa EVA-solumuovia.
Bolsteri
Tattaritäytteinen, kotimainen Sarwa-Yogan bolsteri. 100 % pellavakankaisella päällisellä.
Joogatiili
Korkkipuinen joogatiili tueksi joogaharjoitukseen.
Joogavyö
Monikäyttöinen ja ekologinen puuvillainen joogavyö.
Silmätyyny
Rentouttava ja viilentävä tyyny.
… Ja lopuksi saunaan
Liikunta kaipaa kaverikseen palautumista. Urheilijat jos ketkä tietävät siitä kaiken. Mikähän on suomalaisten keihäsmiesten Oliver Helanderin ja Toni Kuuselan mielestä paras keino palautumiseen?
Kir-Fix kysyi. Vastaus tuli yhdestä suusta: sauna!
Tee sinäkin siis joogaharjoitus ja pistä sauna lämpiämään. Olet ansainnut myös hemmottelua näin talven keskellä.
Ehdotamme peseytymistä tällä ihanalla ranskalaisella luomusaippualla:
Makumatka Intiaan
Jooga on saanut alkunsa Intiassa satoja vuosia sitten. Tee makumatka joogan synnyinsijoille Huurreoksan tilan isännän Juho Huurreoksan ideoimilla resepteillä.
Ruoan valmistus tuo hyvää oloa kuten joogakin. Ainesten pilkkominen on mindfulness-harjoitus, ja tuoksut pistävät haju- ja makuaistin töihin.
Rukiiset poorit
2 dl vehnäjauhoa
1 dl ruisjauhoa
Noin 1 dl vettä
Suolaa
Rypsiöljyä
Poorit ovat rapeita intialaisia leipäsiä joita voi käyttää lusikkana ruoan kanssa.
Sekoita jauhot ja ripaus suolaa keskenään. Lisää joukkoon 1 tl rypsiöljyä ja sekoita. Lisää vettä vähän kerrallaan, kunnes pooritaikina alkaa muodostua. Vaivaa taikina tasaiseksi ja jätä huoneenlämpöön lepäämään peitettynä noin 30 minuutiksi.
Pyörittele taikinasta kananmunan kokoisia palloja ja kaulitse ohuiksi letuiksi. Laita tarpeeksi suuren kattilan pohjalle 2 cm öljyä ja kuumenna 160 asteeseen. Paista poorit öljyssä molemmin puolin kullanruskeiksi ja nauti palak-leipäjuuston kera!
Palak-leipäjuusto
1 sipuli
4 valkosipulin kynttä
2 tomaattia kuutioituna
1 vihreä chilipalko
2 rkl rypsiöljyä
1,5 tl garam masalaa (maustesekoitus)
1 tl juustokuminaa eli jeeraa (jauhettu)
1 tl kurkumaa
1 rkl tuoretta inkivääriä hienonnettuna
250 g tuoretta pinaattia
2 dl ruokakermaa
0,5 tl suolaa
300 g leipäjuustoa
Intialainen ruoanlaitto alkaa usein mausteiden paahtamisella. Koska mausteet palavat nopeasti, on tärkeää että kaikki ohjeen raaka-aineet on valmiiksi pilkottu ennen kuin paahdat mausteet.
Kuutioi sipulit ja tomaatit, hienonna pinaatti sekä paloittele valkosipuli, inkivääri ja chili.
Ota pannu johon koko palak mahtuu ja laite se lämpenemään. Laita kuumalle pannulle kaikki mausteet paitsi suola (jos savuaa pannu on liian kuuma) ja sekoittele kunnes haistat mausteet selvästi.
Lisää pannulle öljy ja sipuli, ruskista. Kun sipulit ovat ruskistuneet, lisää pannulle inkivääri ja valkosipuli. Paista hetki ja lisää tomaatit. Lisää pannulle vettä 1 dl ja hauduta kunnes vesi haihtuu.
Laita pinaatit ja chilit tehosekoittimeen ja kaada vedenkeittimestä kiehuvaa vettä päälle noin 1–1,5 dl ja soseuta tasaiseksi massaksi. Voit soseuttaa myös sauvasekoittimella.
Kaada sose pannulle muiden raaka-aineiden joukkoon ja kiehauta. Lisää joukkoon kerma. Lisää vielä 1 tl garam masalaa ja kypsennä noin 5 minuuttia.
Pilko leipäjuusto ja lisää joukkoon. Palak-leipäjuusto on suolaa vaille valmis! Halutessasi voit lisätä vähän sitruunamehua tuomaan hapokkuutta.
Helppo riisilisuke jokaiselle intialaiselle illalliselle
3 dl basmatiriisiä
1 tölkki kookosmaitoa
½ sitruuna
Vettä
Suolaa
Huuhtele basmatiriisiä kunnes siitä ei lähde enää sameaa vettä. Laita riisi kattilaan ja peitä vedellä, lisää kookosmaito ja sitruunanpuolikas.
Keitä noin 5–10 minuuttia ilman kantta, ota pois liedeltä ja laita kansi päälle. Anna hautua noin 15 minuuttia. Ota kansi pois ja sekoita riisi haarukalla ja mausta suolalla. Tarjoile intialaisten luomustesi kera!
Aloo gobi
2 keskikokoista perunaa kuutioina
1 pieni kukkakaali paloina
1 sipuli kuutioina
1 punainen paprika kuutioina
1 tl juustokuminaa
1 rkl inkivääriä
½ chili viipaloituna (tai maun mukaan)
2 hienonnettua valkosipulinkynttä
1 rkl kuminan siemeniä
1 tl kurkumaa
1 rkl sitruunamehua
2 rkl rypsiöljyä
Suolaa
Kuutioi perunat, kukkakaali, sipuli ja paprikat n. 2 x 2 cm:n paloiksi. Laita perunat ja kukkakaali kattilaan ja lisää kylmää vettä. Kuumenna vesi kiehuvaksi ja kaada pois.
Kuumenna öljy ja kuminat kasarissa tai wok-pannussa. Lisää sipuli- ja paprikakuutiot, inkivääri, valkosipuli, chiliviipaleet ja kurkuma. Paista hetki miedolla lämmöllä.
Lisää perunat sekä kukkakaali ja sekoita huolella. Hauduta kasvikset kannen alla lämpimäksi.
Poista kansi ja paista kuivaksi. Lisää sitruunan mehu ja suola. Sekoita hyvin ja tarjoa poorien tai basmatiriisin kera. Namaste!
Mikä puuro! Keltainen toukokuu eikun helmikuu
3 dl puuroriisiä
7 dl vettä
1 tlk kookosmaitoa
½ tl kurkumaa
1 Kanelitanko
Ripaus kardemumman siemeniä
3 mandariinia tai 1 kypsä mango
(1 rkl fariinisokeria)
Laita kattilaan riisi ja vesi, keitä kunnes jäljellä on puolet vedestä. Lisää mausteet ja kookosmaito sekä sokeri halutessasi, keitä kunnes riisipuuromaista.
Kuutioi mandariinit tai mango. Annostele puuro laseihin. Jäähdytä tai nauti lämpimänä hedelmän kera!
Pieni joogasanasto
Asana Joogan asento/liike
Bolsteri Putkityyny, monesti tattariakanoilla täytetty
Joogatiili Koroke, blokki, jota käytetään monimuotoisesti joogassa apuvälineenä. Kannattaa hankkia kaksi joogatiiltä, jotta voit laittaa tiilen molempien käsien tai jalkojen alle.
Yin-jooga Rauhallisten, pitkäkestoisten jooga-asananoiden tekemistä kehomeditaation omaisesti. Yin-jooga yhdistää hathajoogan asanamalleja ja filosofiaa kiinalaisen lääketieteen energiaoppeihin. Harjoituksissa asanat kohdistuvat kehomme meridiaaneihin, energiakanaviin. Harjoituksissa saatetaan aktivoida myös kiinalaisen lääketieteen akupisteitä. Edesautamme myös nivelten, jänteiden ja hermoratojen sekä sisäelimien hyvinvointia.
Restoratiivinen jooga Yin-joogan kaltaista, keho-mielen rauhoittamiseen ja parasympaattisen hermoston aktivointiin tähtäävää harjoittelua, levon joogaa. Harjoituksessa on hyvä käyttää joogan apuvälineitä mahdollisimman mukavan ja levollisen olon saamiseksi. Restoratiivinen jooga on lähtöisin B.K.S. Iyengarin kehittämästä menetelmästä. Se eroaa yin-joogasta siinä, että siinä keskitytään joogan menetelmiin tuomatta mukaan kiinalaisen lääketieteen energiaoppeja.
Dynaaminen jooga Kehoa lämmittävä ja aktiivinen harjoitus, jossa hengitys ja liike yhdistyvät. Dynaaminen joogaharjoitus kehittää tasapainoa, liikkuvuutta, kehon hallintaa sekä lihasvoimaa. Harjoitus tasapainottaa niin kehoa kuin mieltäkin, ja mm. tehostaa verenkiertoa.
Namaste Intialainen tervehdys, joka lausutaan usein joogaharjoituksen lopussa kämmenet yhteen liitettynä rintakehän korkeudelle.
Lähteet:
Kirsi Kankaanpää, palautumisvalmentaja, joogaopettaja. Joogaa Ihan Kaikille Suomi, www.energiaaarkeen.fi
Mia Jokiniva, Stressin luomuhoito
Painonhallinnassa
https://www.ajmc.com/view/restorative-yoga-better-than-stretching-for-trimming-subcutaneous-fat-in-overweight-women
https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/9-benefits-of-yoga
https://www.healthline.com/nutrition/13-benefits-of-yoga#TOC_TITLE_HDR_3
Urheilijoiden kuvat
Petteri Piironen
Mallit : Keihäänheittäjät Oliver Helander ja Toni Kuusela
