1. KYYKKY KUMINAUHALLA

Etureidet, jalat, pakarat ja reiden loitontajat.  Toistot 14/16

1. Asetu hartianlevyiseen haara-asentoon jalkaterät hieman sivulle päin ja aseta kuminauha polvien yläpuolelle. Pidä hyvä jännitys keskivartalossa. Pyri pitämään selkä suorassa ja pystyssä. Katse eteenpäin tai viistosti alaspäin.
2. Mene 3/4 alas kyykkyyn, niin että reidet ovat vaakatasossa – oman liikkuvuutesi mukaisesti.
3. Aloita tekemällä liikettä pumppaavasti. Mene kyykkyyn ja suorista itsesi ylös tuomalla lantio eteen, puristaen pakarat rusinaksi. Toista liikettä ja pidä kuminauhassa hyvä pito jalkojen välissä. Varmista, että polvet ja varpaat ovat samansuuntaisesti.

2. LANTION OJENNUS VASTUSKUMILLA

Jalat, pakarat ja reiden loitontajat. 15-20 toistoa.

1. Asetu selinmakuulle, aseta vastuskuminauha lantion päälle ja paina käsilläsi vastuskuminauhaa lattiaa kohden.
2. Lähde nostamaan lantiota hallitusti ylöspäin, nikama nikamalta. Yläasennossa purista pakarat yhteen ja pidä pieni pito 3–5 s.
3. Laske lantio samaa reittiä hallitusti alas.

3. JALAN LOITONNUS KUMINAUHALLA ASKELEESSA

Pakarat sekä reiden loitontajat ja lähentäjät. 16-20 toistoa.

1.  Ota seisoma-asento ja aseta kuminauha jalkojen ympärille.
2. Loitonna toista jalkaa hallitusti. Pidä paino ja tuki tukijalalla.
3. Lähennä jalka ja toista toiselle puolelle.

4. LONKAN OJENNUS LOITONNUKSESTA TAAKSE

Jalat, pakarat ja reiden loitontajat. 16-20 toistoa yhteensä. Tee puolet erikseen.

1. Mene konttausasentoon. Laita iso kuminauha käsitaipeiden/hauiksen kohdalta ympäri niin, että jäät itse sen sisälle. Kuminauhan toinen pää yltää toisen jalan jalkapohjaa vasten.
2. Ota hyvä tuki tukijalalla ja käsillä. Pysy hallitusti konttausasennossa.
3. Loitonna toista jalkaa hieman sivulle, siten että polvi osoittaa sivulle.
4. Lähde nyt ojentamaan loitonnuksessa olevaa jalkaa taaksepäin vähän viistosti, pidä jännitys.
5. Palauta liike hallitusti ja toista.