LÄMMITTELY

Tee treeni ulkokuntosalilla tai omalla pihalla. Tee alkuun 5–10 min aerobinen lämmittely, jolla saat kropalle herätyksen ja hyvät lämmöt (syke noin 110–140). Aloita rauhallisesti ja nosta sykettä loppua kohden. Ideoita lämmittelyyn: reipas kävely, polven nostot, x-hypyt, siksak-askellus, käsien pyörittely. Vai löytyisikö vaikka kaatunut puunrunko, jonka yli hyppiä?

3 x kiertona seuraavat liikkeet:

1. Rinnan avaus + kurkotus jalkojen välistä ylös

1 sarja 20 toistoa

Lihasryhmät: rinta, yläselkä, ylävartalo

1. Ota hyvä lantion levyinen haara-asento. Kurkota molemmat kädet haarojen välistä taakse niin pitkälle kuin tuntuu hyvältä.
2.  Tuo kädet ylös eteen niskan taakse ja venytä rintakehää pehmeästi eteen.
3. Toista liike hallitusti. Ota hengitys mukaan. Hengitä rauhallisesti sisään ja ulos.

2. Rinnan avaus + vartalon yli kurkotus

1 sarja 10 toistoa per puoli

Lihasryhmät: rinta, vatsat, vatsat (vinot), yläselkä, ylävartalo

1. Ota lantion levyinen haara-asento.
2. Pidä toinen käsi jalan päällä rennosti. Ojenna toista kättä koukistettuna rauhallisesti taaksepäin, kunnes tunnet pienen venytyksen rinnassa.
3. Lähde tuomaan kättä eteenpäin ja kurkota vartalon yli noin polven korkeudelle. Hengitä rauhallisesti.

3. Käsikävely eli karhunkäynti

Kävely 10 m

Lihasryhmät: olkapäät, rinta, vatsalihakset (poikittainen ja suora vatsalihas), yhdistelmäliikkeet

1. Seiso suorana ja vie kädet maahna.
2. Pidä jalat paikoillaan ja lähde kävelemään käsillä eteenpäin. Tuo jalat sen jälkeen käsien perässä.
3. Tärkeintä on pitää jalat suorana ja tuoda niitä mahdollisimman lähelle käsiä. Pidä keskivartalo tiukkana. Muista hengitys.

TREENI

1. Etunojapunnerrus selän pyöristyksellä

1. sarja 12–15 toistoa, 20–45 s lepo
2. sarja 12–15 toistoa, 20–45 s lepo
3. sarja 12–15 toistoa, 20–45 s lepo

Lihasryhmät: alaselkä ja selän ojentajat, rinta, yhdistelmäliikkeet ja koko keho, yläselkä

1. Ota punnerrusasento, polvet maassa.
2. Lähde tekemään punnerruksia pyörivällä liikkeellä niin, että peppu käy joka ylöspunnerruksen jälkeen pitkällä takana. Pidä polvi, lonkka ja olkapää samassa linjassa.

2. Joutsen

1. sarja 10–12 toistoa 20 s lepo
2. sarja 10–12 toistoa 20 s lepo
3. sarja 10–12 toistoa 20 s lepo

Lihasryhmät: alaselkä ja selän ojentajat, ylävartalo

1. Käy päinmakuulle. Suorista kädet ja jalat suoriksi. Kämmenet ovat maahan päin, niska selkärangan jatkona, otsa maata/alustaa vasten.
2. Taivuta selkää taakse. Tuo yläraajat sivukautta vartalon viereen ja kierrä samalla kämmenet ylös kohti kattoa. Peukalot ovat vartaloon päin. Kohota samalla alaraajat irti maasta.
3. Tuo yläraajat koukun kautta takaisin eteen ja palaa alkuasentoon. Pysy jokaisen sarjan päätteeksi yläasennossa niin pitkään kuin jaksat.

3. Etunojapunnerrus korokkeella

1. sarja 15 toistoa, 20–45 s lepo
2. sarja 15 toistoa, 20–45 s lepo
3. sarja 15 toistoa, 20–45 s lepo

Lihasryhmät: ojentajat, rinta, ylävartalo

1. Valitse korokkeen korkeus oman kuntotasosi mukaisesti. Matala koroke tekee punnerruksesta haastavamman, korkea taas helpomman.Laita kädet korokkeen päälle tukevaan asentoon. Hartian levyinen asento on hyvä.Ota hyvä punnerrusasento ja pidä linja suorassa. Paino on päkiöillä.Huolehdi ettei pylly nouse ylös tai selkä pääse notkolle. Pyri siihen, että sinulta on lapatuki ja kyynärpäät kyljen suuntaisesti. Älä päästä lantiota keikkumaan puolelta toiselle.
2. Lähde tekemään punnerruksia. Pidä paketti kasassa, kyynärpäät linjassa ja rintakehä kosketuksissa korokkeen reunaan. Tue liikettä keskivartalosta.
3. Työnnä nyt kädet takaisin suoriksi. Hengitä ulos työnnön aikana.

4. Vaaka

1. sarja 10 toistoa per puoli, 20–45 s lepo
2. sarja 10 toistoa per puoli, 20–45 s lepo
3. sarja 10 toistoa per puoli, 20–45 s lepo

Lihasryhmät: alaselkä ja selän ojentajat, jalat, pakarat ja reiden loitontajat, yhdistelmäliikkeet ja koko keho, yläselkä, ylävartalo

1. Seiso yhdellä jalalla. Tasapainon pitämistä helpottaa, jos kiinnität katseesi johonkin kiintopisteeseen. Älä kiirehdi. Jos tasapaino ei millään pysy, ota kevyesti tukea jostain.
2. Nojaa ylävartalolla eteen. Voit ojentaa tukijalan puoleisen käden suoraksi sivulle tasapainottaaksesi liikettä.
3. Lähde nojaamaan eteenpäin selkä suorassa. Ojenna saman puolen käsi suoraksi samalla kun ojennat jalkaa taakse. Palaa lähtöasentoon.

5. Penkkidippi jalat koukussa

1. sarja 15–20 toistoa, lepo 20–45 s
2. sarja niin monta kuin menee 20–45 s
3. sarja niin monta kuin menee 20–45 s

Lihasryhmät: ojentajat, ylävartalo

1. Asetu korokkeen eteen. Ota kiinni reunasta sormet eteenpäin.
2. Laskeudu ojentajien varassa kohti lattiaa ja ponnista takaisin ylös.

Pidä pylly koko liikkeen ajan lähellä penkin reunaa.

Loppujäähdyttey + venyttely

Varaa tähän 10–15 min. Kunnollinen palautuminen ehkäisee vammojen syntyä. Hyviä treenejä!