Hauskempaa kuin pillerit – seitsemän keljua sairautta, joita voit ehkäistä tai hoitaa liikunnalla

Tiesitkö, että tanssi kasvattaa valkean aineen määrää aivoissa vielä iäkkäänäkin ja ehkäisee muistisairauksia? Liikunnalla on terveyshyötyjä, jotka vaikuttavat suuresti elämänlaatuun. Ne vain jäävät keskustelussa usein painonhallinnan varjoon. Mihin kaikkeen liike onkaan lääke?

 

 

Jos vain liikkuu enemmän mutta syö entiseen malliin, laihtuu enintään muutaman kilon. Liikunta ei laihduta.

Se tekee paljon, paljon enemmän.

Kir-Fixin tammikuun blogi on omistettu liikunnan terveyshyödyille. Mitä sairauksia voit ehkäistä ja hoitaa liikunnalla? Millaista liikunnan pitää olla?

Aloitetaan päänupista.

1. Hikiliikunta ehkäisee pienten suonten tautia, joka aiheuttaa aivoinfarkteja ja muistisairautta

Mestarietsivä Hercule Poirot rakastaa pieniä harmaita aivosolujaan. Yhtä tärkeitä ovat pienet punaiset aivoverisuonet. Pienten suonten alue sijaitsee valkeassa aivoaineessa harmaan kuorikerroksen alla.

Pienten aivoverisuonien ahtautuminen eli pienten suonten tauti aiheuttaa noin neljänneksen aivoinfarkteista ja kymmenkertaistaa muistisairauksien riskin.

Pienten suonten tauti on salakavala. Aivoinfarktista kertoo usein vain hetkellinen kävelyvaikeus tai sekavuus. Myöskään tautiin liittyvä muistisairaus ei aiheita niinkään tapahtumien unohtamista kuten Alzheimerin tauti, vaan esim. tarkkaavaisuuden heikentymistä sekä tekemisen takeltelua kuten aloittamisen hidastumista.

  • Kun liikut niin että pulssi kiihtyy, hengästyt ja hikoilet, pidät huolta pienistä aivoverisuonistasi ja ehkäiset pienten suonten tautia.
  • Liikunta lisää verenkiertoa aivojen pienten suonten alueella, alentaa verenpainetta sekä parantaa sokeri- ja kolesterolitasapainoa.
  • Liikunta estää jo todetun pienten suonten taudin etenemistä.

Kaikki liikunta edistää aivoterveyttä. Veren, hapen ja ravinteiden kulku tehostuu. Keho ja aivot sekä sen eri osat tekevät yhteistyötä.

Aivoterveyden kuningaslajeihin kuuluu tanssi. 

2. Tanssi ehkäisee ja lieventää aivoja rappeuttavien sairauksien oireita

Tanssi tervehdyttää aivoja tutkitusti. Se auttaa monissa rappeuttavissa sairauksissa, kuten Alzheimerin ja Parkinsonin taudissa.

Tanssi tekee hyvää erityisesti aivojen valkealle aineelle, joka kuljettaa viestejä eri aivojen osien välillä. Mitä paremmassa kunnossa valkea aine on, sitä sujuvammin viesti kulkee. Iän myötä valkea aine rapistuu ja hupenee.

Tanssi suojaa aivoja ikääntymisen vaikutukselta. Se ei vain hidasta valkean aineen rapistumista, vaan lisää sen määrää – jopa ikäihmisillä. Samanlaista vaikutusta ei ole todettu vaikkapa kävelyllä. Tanssin vaikutus näkyy korteksilla, joka tuo viestejä muualle aivoihin hippokampukselta eli muistikeskuksesta.

Muisti kohenee, koska tanssiminen laittaa aivojen eri osa-alueet toimimaan yhdessä. Aivot käsittelevät niin liikettä, musiikkia, rytmiä, kosketusta kuin vuorovaikutusta tanssikaverien ja tilan kanssa.

  • Aivojen valkean aineen vahvistamiseksi tarvitaan säännöllistä tanssimista: 2–3 kertaa viikossa, 60–90 minuuttia kerrallaan.
  • Jos kaipaat aivojumppaa, valitse tanssilaji, jossa opetellaan askelia.
  • Jos kaipaat rentoutumista, tanssi rauhallisen musiikin tahtiin, luovasti ilman askelten opettelua.

Pistä siis tanssiksi – saat nuorekkaammat aivot. Tärkeintä on kuitenkin harrastaa liikuntaa, josta oikeasti nauttii. Se voi tehdä sinusta onnellisemman.

3. Kestävyysliikunta auttaa masennus- ja ahdistusoireisiin

Liikunnan on todettu vähentävän lieviä masennus- ja ahdistusoireita. Se voi tuoda helpotusta masennuksen aiheuttamiin aloitekyvyn, kiinnostuksen ja mielihyvän menetykseen.

Paljon liikkuvat näyttävät sairastuvan harvemmin masennukseen kuin vähän liikkuvat. He myös saavat mielihyvää arkisista toimista enemmän kuin vähemmän liikkuvat.

Tämä on kylläkin muna-kana-ongelma. Johtuuko masennus liikkumattomuudesta vai liikkumattomuus masennuksesta? Liikunnan vaikutuksista henkiseen puoleen ei tiedetä vielä paljoa.

  • Masennuksesta kärsivät saattavat hyötyä säännöllisestä, ryhmässä tapahtuvasta kestävyysliikunnasta.
  • Mitä raskaampaa ja useammin toistuvaa liikunta on, sitä paremmin se auttaa masennusoireisiin, mutta tehokkaimmasta liikuntamuodosta ei ole riittävästi tutkimusnäyttöä.
  • Liikunta parantaa myös unen laatua, jolloin olo tuntuu energisemmältä.

Terve sielu terveessä ruumiissa. Liikunnalla saa terveemmän ruumiin – aineenvaihdunnasta luihin saakka.

4. Kestävyys- ja lihaskuntotreenin yhdistelmä torjuu ja hoitaa tyypin 2 diabetesta

Jos sokerinsieto on heikentynyt, liikunta yhdessä ruokavalion ja painonpudotuksen kanssa vähentää tilanteen kehittymistä 2-tyypin diabetekseksi.

Liikunta kuuluu jo puhjenneen 2-tyypin diabeteksen hoitoon. Liikunta saattaa ehkäistä tai hidastaa myös liitännäissairauksia.

  • Päivittäinen, vähintään 30 minuutin kohtuukuormitteinen kestävyysliikunta ehkäisee diabeteksen ilmaantumista.
  • Tehokkaimmin diabetesta hoitaa säännöllinen liikunta, joka koostuu sekä kestävyys- että lihaskuntoliikunnasta.
  • Kestävyysliikunta parantaa insuliiniherkkyyttä. Kestävyysliikuntaa ovat esim. juoksu, kävely, pyöräily, hiihto ja uinti.
  • Lihaskuntoliikunta edistää sokeritasapainoa, sillä lihaskudoksen rooli sokeriaineenvaihdunnassa on erittäin tärkeä.

5. Kestävyysliikunta pienentää kohonneen verenpaineen, kolesterolin ja sepelvaltimotaudin riskiä

Paljon liikkuvilla on alhaisempi verenpaine kuin vähän liikkuvilla, ja heillä esiintyy vähemmän kohonnutta verenpainetta. Iän myötä verenpaine pyrkii nousemaan.

Kohonnut verenpaine ja kolesteroli kuuluvat sepelvaltimotaudin riskitekijöihin. Kestävyysliikunta ehkäisee molempia.

  • Kohonnut verenpaine alenee kohtuukuormitteisella kestävyysliikunnalla jo parissa kuukaudessa keskimäärin 8/5 mmHg (eli yläpaine 8 ja alapaine 5 yksikköä).
  • Kohtalaisen kuormittava ja pitkäaikainen (vähintään 3 kk jatkuva) kestävyysliikunta parantaa kolesteroliarvoja. Hyvän kolesterolin määrä nousee ja huonon pienenee noin 5 %.
  • Jo viikoittainen vähintään 275 kcal kuluttava määrä kestävyysliikuntaa vähentää sepelvaltimotaudin vaaraa. 75-kiloiselle henkilölle se tarkoittaa noin 5 km kävelyä tai juoksua.

Entäpä itse tuki- ja liikuntaelimet? Niille pätee Käytä tai menetä -sääntö.

6. Lihasvoimaharjoittelu ehkäisee osteoporoosia

Luut tarvitsevat kuormitusta läpi elämän. Vahvojen luiden perusta rakentuu kasvuiässä. Silloin tarvitaan liikuntaa, jossa tulee iskuja, tärähdyksiä, nopeita kiertoja ja vääntöjä.

Aikuisena liikunta ylläpitää luumassaa ja ikääntyessä hidastaa luun menetystä. Osteoporoosi eli luukato tekee luusta huokoisen ja hauraan, jolloin murtumariski kasvaa.

Kuormituksen puutteesta johtuvaa haurastumista ei voi paikata millään vitamiinilla tai hivenaineella.

  • Luun lujuutta edistävää liikuntaa ovat erityisesti hyppely, juokseminen, portaiden nousu, sauvakävely tai kävely maastossa.
  • Lihasvoimaharjoittelu ehkäisee osteoporoosia parhaiten. Ikääntyneillä luuntiheys voi jopa parantua raskaalla harjoittelulla. Lihaskunto parantaa myös tasapainoa ja vähentää näin kaatumistapaturmia.

Liiku ja ole kova luu vanhanakin.

7. Liikunta on nivelrikon paras hoito

Nivelrikko eli artroosi tarkoittaa nivelruston vähittäistä rappeutumista. Nivelrikkoa ei voi parantaa eikä täysin ehkäistäkään.

Tapaturmat ja erittäin suuri kuormitus kuitenkin altistavat nivelrikolle, kohtuullinen liikunta puolestaan edistää nivelrustojen terveyttä.

Nivelrikon oireita voidaan lievittää paljonkin. Paras hoito on liikunta. Se lievittää kipua ja ylläpitää nivelen toimintaa ja lihasvoimaa.

  • Tehokkaan vaikutuksen tuo puoli tuntia kolme kertaa viikossa vähintään kolmen kuukauden ajan. Vain jatkuva harjoittelu tuo pysyviä vaikutuksia.
  • Tutkimustulos: mitä useammin osallistuu ohjattuun aerobiseen harjoitteluun, sitä enemmän kipu vähenee.
  • Alaraajojen kantavien nivelten nivelrikkoa potevalle suositellaan lihasvoimaa ja liikelaajuutta ylläpitävää liikuntaa. Tärkeää on treenata polven ja lonkan täyttä ojentumista.
  • Hyviä lajeja ovat esimerkiksi kävely, pyöräily, hiihto, kuntosaliharjoittelu ja uinti.

Marraskuun 2022 blogissa haastattelimme Niina Kaurasta, joka on saanut polven nivelrikkokivut hallintaan monipuolisella liikunnalla. Lue blogi täältä

 

Erilaisten tukien käyttö voi vähentää kipua ja parantaa toimintakykyä nivelrikossa. Kir-Fixin valikoimista löytyy paljon tukiratkaisuja nivelrikkoon – katso polvituet, peukalotuet ja muut tuotteet täältä

Kuinka paljon pitää liikkua, jotta siitä on terveydelle hyötyä?

Liikunta on terveysliikuntaa, kun teet sitä säännöllisesti ja jatkuvasti sekä hengästyt jonkin verran, mutta pystyt puhumaan.

Aikuiselle riittävä määrä terveysliikuntaa on yhteensä 30 minuuttia päivässä kohtuullisesti rasittavaa liikkumista, esimerkiksi reipasta kävelyä. Määrän voi koota pätkistä.

Enemmän ei ole enemmän. Liikunnan tehoa ja määrää kasvattamalla suorituskyky kehittyy, mutta terveyshyödyt eivät juuri kasva. Ei siis tarvitse rehkiä verenmaku suussa, jotta liikunnasta saisi terveyshyötyjä.

Kaipaatko tsempparia? Lähde luontoon. Luonnolla on meihin jännä vaikutus: liikumme luonnossa huomaamattamme reippaammin kuin sisätiloissa. 

Entä jos ei lähdettäisi lenkille läskiä polttamaan, vaan turvaamaan tulevien vuosien elämänlaatu?

Olemme käyneet blogissa läpi muutamia varsin ikäviä sairauksia, joita voi ehkäistä liikunnalla. Puolikin tuntia liikuntaa päivässä voi riittää.

Jo noin kahden viikon säännöllinen liikunta vaikuttaa näin:

  • Stressi, lievät masennusoireet ja ahdistus voivat lievittyä.
  • Uni saattaa pidentyä ja sisältää vähemmän katkoja.
  • Lihasten suorituskyky parantuu, kun hermoimpulssit tehostuvat.
  • Tasapaino, ketteryys ja koordinaatio kehittyvät.
  • Tuki- ja liikuntaelimistön kivut lievittyvät.

    Liikunnan ei tarvitse olla pahanmakuinen lääke, vaan elämän sokeri.

    Kokeile ja löydä tänä vuonna rakkain lajisi, joka tuo sinulle terveyttä, hauskoja hetkiä ja pitkää ikää.

    Tilaa Kir-Fixin liikuntakalenterin 2023 ja vietä hauska ja innostava liikuntavuosi!

    Lähteet

    Liikunta. Käypä hoito -suositus. Suomalaisen Lääkäriseuran Duodecimin ja Käypä hoito -johtoryhmän asettama työryhmä. Helsinki: Suomalainen Lääkäriseura Duodecim, 2016 (viitattu 20.12.2022). Saatavilla internetissä: www.kaypahoito.fi

    Duodecim Terveyskirjasto: Terveysliikunta – kuntoa, terveyttä ja elämänlaatua
    https://www.terveyskirjasto.fi/dlk00934

    THL: Liikunnan terveyshyödyt
    https://thl.fi/fi/web/elintavat-ja-ravitsemus/liikunta/liikunnan-terveyshyodyt

    UKK-instituutti: Liikunnan vaikutukset
    https://ukkinstituutti.fi/liikkuminen/liikkumisen-vaikutukset/

    Aivoliitto: Tanssi hoitaa aivoterveyttä
    https://www.aivoliitto.fi/aivoterveys/artikkelit/tanssi-hoitaa-aivoterveytta/#8e9fdad0

    Aivopankki: Tanssi on loistavaa aivoliikuntaa
    https://www.aivopankki.fi/fi_FI/home/aivoterveys/tanssi-on-loistavaa-aivoliikuntaa.html

    Metsähallitus: Terveyttä ja hyvinvointia luonnosta
    https://www.luontoon.fi/terveyttajahyvinvointialuonnosta

    close

    Tilaa uutiskirje

    Saat parhaat tarjoukset ja tuoreen blogin sähköpostiisi

    Emme lähetä roskapostia! Lue Tieetosuojaseloste.