Kevät!!!! Ehdottomasti oma lempivuodenaikani. Tänä vuonna se tuli aikaisin jo maaliskuun ensimmäisillä viikoilla. Tästä pitää ottaa kaikki irti ja se tarkoittaa sitä että ylös, ulos ja lenkille. Omassa tapauksessa kävelylenkille.
Lehdissä kirjoitetaan tästä harva se päivä: Kun puhutaan liikunnasta ja terveydestä, yksi suositus nousee esiin kerta toisensa jälkeen: kävele enemmän. Kävely on myös yksi tutkituimmista liikuntamuodoista, ja tutkimusten mukaan säännöllinen kävely voi muun muassa parantaa sydänterveyttä, auttaa painonhallinnassa, vähentää stressiä ja jopa pidentää elinikää. Yksi parhaita puolia kävelyssä on sen helppous – se ei vaadi erityisiä varusteita, ylimääräistä rahankäyttöä tai huippukuntoa. Pitkälle riittää jalkaan istuvat kengät, mukavat vaatteet ja yksi työntöliike eli ulko-oven avaaminen.
Olen aikaisemmin näissä kirjoituksissa kertonut, että nivelrikosta kärsiville ns. pehmeä, niveltä kuormittamaton liikunta on parasta. Tämä on ihan totta, mutta kipuilukausien ulkopuolella, hyvin vaimennetuilla tossunpohjilla kävely ei ole ollenkaan niin niveltä kuormittavaa kuin esimerkiksi juoksu, jossa askel on korkeampi ja isku voimakkaampi.
Tässäkin pääasia on, että tekee omien tuntemusten mukaan. Harva tuskin lähtee kävelylenkillekään jos särky on voimakasta, mutta jos se pysyy edes jotenkin aisoissa, niin ei muuta kuin lenkille. Tässä blogissa kerrotaan miten se, jonka lähes kaikki meistä jo osaavat, tehdään;)
Kävely ja nivelrikko – baby steps
Nivelrikossa nivelruston kuluminen voi aiheuttaa kipua, jäykkyyttä ja liikerajoituksia. Polvi on yksi yleisimmin oireilevista nivelistä, ja siksi monet ajattelevat, että kävely pahentaa tilannetta. Jokainen polvikivuista kärsinyt tietää, että joskus askeleenkin ottaminen sattuu ja vielä enemmän jos alusta ei ole tasainen vaan viettää alas- tai ylöspäin.
Ihminen oppii kävelemään vähintään auttavasti keskimäärin vuoden ikäisenä, eli useimmilla meistä on takana pitkä “treenikausi” ennen kuin nivelrikon oireet yleisimmin iskevät. Silti on tärkeää myöhemmälläkin iällä, etenkin nivelvaivaisena kiinnittää huomiota siihen miten kävelee. Anssi Kelakin lauloi Nummela-biisissään “Mun täytyy kävellä näin”, mutta Anssi ei, kuten en minäkään, tällä viittaa kävelytyyliin, vaan siihen millaisia asioita kannattaa ottaa huomioon.
Jos siis aloittaminen tuntuu hankalalta, niin ensinnäkin kannattaa aloittaa lyhyillä kävelyillä. Tee alkuun vaikka 10 minuutin hitaanpuoleinen kävelylenkki lähellä kotia. Baby steps. Lisää kävelyä pikkuhiljaa arkeesi – käy vaikka lähikaupassa auton sijasta kävellen. Kun kävelyllä on joku kohde, mieli saattaa ohjata kipureseptoreitakin hellittämään otettaan.
Kävelymatkaa kannattaa lisätä pikkuhiljaa. Jos ensimmäiset käppäilyt ovat vaikka vartin mittaisia, niin aika nopeasti ne voi jo mitoittaa puolituntisiksi. Nivelissä ja lihaksissa on sellainenkin hyvä puoli että lämmetessään ne eivät oireile niin paljon. Vältä myös mahdollisuuksien mukaan kovaa alustaa. Kävele asfaltin sijasta hiekkatiellä tai pururadalla, miksei metsässäkin kunhan maasto ei ole liian vaivalloinen. Iskunvaimennus on tärkeää autoissa, mutta myös ihmiskehossa.
Nivelvaivaisen kannattaa valita myös kenkä, jossa on hyvä iskunvaimennus. Pehmeä välipohja vähentää askelten aiheuttamaa iskuvoimaa ja voi helpottaa polviin, lonkkiin ja selkään kohdistuvaa kuormitusta. Lisäksi kiinnitä huomiota kengän vakauteen, joustavuuteen ja istuvuuteen.
Hyvä kävelykenkä tukee kantapäätä ja pitää jalan vakaana. Liian löysä tai epävakaa kenkä voi lisätä niveliin kohdistuvaa rasitusta. Kengän tulisi myös taipua päkiän kohdalta, jotta askel rullaa luonnollisesti eteenpäin ja varpaille pitää olla riittävästi tilaa.
Se mihin harvoin kiinnitetään huomiota, jos kenkä on vielä muuten ehjä: Tsekkaa myös kulkineidesi kunto. Kävelykenkien iskunvaimennus heikkenee käytön myötä. Aktiivisessa käytössä kengät kannattaa vaihtaa usein noin 700-800 kilometrin välein. Tuon määrän sisällä ehtii kyllä muutaman lenkin heittää.
Tukitoimenpiteet
Edellisten vinkkien ohella kävelyä nivelrikkoisena harrastavan kannattaa miettiä ilman muuta tukien käyttöä. Kävelyssä ne ovat ehkä kaikista tähän asti esiintuomistani liikuntamuodoista oleellisimpia. Hyvin istuva tuki lisää polven vakautta, vähentää kuormitusta nivelessä ja – itselleni keskeisin apu – parantaa turvallisuuden tunnetta liikkuessa.
Kun polvi tuntuu vakaammalta, myös kävely muuttuu usein rennommaksi ja luonnollisemmaksi. Itse käytän polvitukea lähes joka lenkillä. Jos tuntuu että on enemmän kipua tai epävarmuutta askelluksessa, niin otan jämäkämmän tuen ja jos taas polvi tuntuu paremmalta, niin mennään joustavammalla. Käyttööni valikoituneet Kir-Fixin polvituet ja muut apuvälineet löydät tämän blogin loppupuolelta.
Vaikka kävely on ns. kevyttä liikuntaa, niin toki lenkkiin kannattaa valmistautua venyttelemällä lihaksia. Normaalissa kävelyssä pohkeet ja etureidet tekevät usein hieman enemmän työtä, kun taas pakaroiden ja takareisien kuormitus kasvaa esimerkiksi reippaassa kävelyssä tai ylämäessä. Netti on täynnä näiden lihasryhmien venyttelyohjeita kuvineen, joten niitä ei kannata tässä alkaa eritellä tarkemmin. Riittää että muistuttaa.
Lopuksi yhteenvedoksi todettakoon vielä millaisia hyötyjä kävelystä voi olla – tai ihan varmasti onkin – nivelrikkoiselle ja kelle tahansa. Kävely kuormittaa niveliä maltillisesti, mikä on itse asiassa hyödyllistä. Sopiva kuormitus auttaa ylläpitämään nivelten toimintaa ja vahvistaa ympäröiviä lihaksia. Lisäksi kävely parantaa nivelten liikkuvuutta, vähentää jäykkyyttä ja säännöllisesti harrastettuna auttaa painonhallinnassa – mikä taas vähentää polviin kohdistuvaa kuormitusta. Tähän kun lisää sen, että säännöllinen kävely vähentää stressiä ja parantaa unen laatua, niin eiköhän lähdetä jo lenkille!
Tutkimusnäyttöä kävelyn hyödyistä
Useat tutkimukset tukevat kävelyn merkitystä terveyden edistämisessä. Yksi tunnetuimmista tutkimuksista julkaistiin JAMA Network Open -lehdessä vuonna 2021. Tutkimuksessa seurattiin yli 2 000 keski-ikäistä aikuista noin 11 vuoden ajan. Tulokset osoittivat, että noin 7 000 askelta päivässä kävelevillä henkilöillä ennenaikaisen kuoleman riski oli jopa 50–70 % pienempi verrattuna niihin, jotka liikkuivat selvästi vähemmän.
Myös laajemmat tutkimuskatsaukset ovat päätyneet samansuuntaisiin tuloksiin. Esimerkiksi The Lancet Public Health -lehdessä julkaistussa meta-analyysissä havaittiin, että noin 7 000 päivittäistä askelta vähensi useiden kroonisten sairauksien, kuten sydän- ja verisuonitautien, dementian ja tyypin 2 diabeteksen riskiä.
Jupen käyttämät Kir-Fix tuet ja muut apuvälineet:
Nivelrikko pähkinänkuoressa
Nivelrikko (artroosi, osteoartriitti) on ihmisen yleisin nivelsairaus. Eniten sitä esiintyy ukkovarpaiden tyvinivelissä, sormien kärkinivelissä ja selkärangan nivelissä. Suurimmat terveydelliset ja taloudelliset haitat aiheutuvat lonkan ja polven nivelrikosta. Nivelrikkoa todetaan lähes kaikilla eläkeikäisillä, mutta sitä esiintyy suhteellisen paljon myös nuoremmilla.
Vanhenemisen lisäksi isojen nivelten nivelrikolle altistavia tekijöitä ovat raskas työ, niveliä kuormittava urheilu, ylipaino, nivelten vammat ja tulehdukset sekä perinnöllinen taipumus. Väestön lihominen on merkittävä syy nivelrikon yleistymiselle.
Varhaisvaiheessa nivelrikon tärkein oire on kipu, joka on pahinta levon jälkeen liikkeelle lähtiessä (starttikipu).Nivelrikko pahenee hitaasti vuosien mittaan. Alkuvaiheessa oireet helpottuvat yleensä levolla, mutta nivelrikon edetessä ilmaantuu usein jopa hyvinkin voimakasta leposärkyä.
Nivelrikkoa ei voida parantaa, vaan tavoitteena ovat kivun lievittäminen, toiminnan säilyttäminen ja nivelrikon pahenemisen estäminen. Tähän on monenlaisia keinoja lääkehoidosta ja paikallisvalmisteista luontaistuotteisiin ja painon pudottamisesta erilaisiin liikuntamuotoihin ja liikkumista helpottaviin apuvälineisiin. Viimeisenä keinona on tekonivelleikkaus, mutta ennen sitä voi tehdä paljon ja jopa selvitä ilman sitä.
(lähde: Suomen Reumaliitto)
