Kirjoittaja: Jupe Tuomola on 54-vuotias media-alan monitoimimies, tv-tuottaja ja käsikirjoittaja, radion tekijä, esiintyjä ja toimittaja.
Tuomolalla todettiin alkava nivelrikko varpaassa ja polvissa vuonna 2023 ja se on edennyt lievästä liikesärystä suhteelliseen nopeasti voimakkaaseen ja leposärkyyn. Tässä blogissa Tuomola avaa suorasanaisesti elämäänsä nivelrikon kanssa, jakaa omia kokemuksiaan ja vinkkejään sairauden hoidossa ja esittelee apuvälineitä, joiden avulla elämää haittaavaan elämä vaivan kanssa helpottuu.
Ennen kaikkea blogi on vuoden mittainen matka, jossa seurataan Tuomolan Suurta terveysprojektia, eli sitä miten nivelrikon kanssa voi ravinnon, apuvälineiden ja erilaisten liikuntamuotojen avulla selvitä ja päästä jopa oman elämänsä huippukuntoon. Keski-ikäisenä, nuorena tai varttuneempana, mahdollisuuksien mukaan lääkkeitä välttäen. Terveys edellä, vielä kirurgin veistä väistäen!
Mindfulness ja nivelrikkokipu – voiko mieli helpottaa kipua?
Tämän blogin lukijat tietävät kaikki tämän: Nivelrikko on yksi yleisimmistä pitkäaikaisen kivun aiheuttajista. Sekin tiedetään yleisesti, että liikunta, painonhallinta ja lihaskunto ovat keskeisiä kivunhallinnassa. Mutta entä mieli?
Ihminen on psykofyysinen kokonaisuus ja mielen vaikutusta kipuun on tutkittu jo suhteellisen pitkään. Lääkkeiden sivuvaikutukset, niiden ja erilaisten hoitojen hinta ja esimerkiksi saatavuus kaupunkien ulkopuolella, rohkaisevat kokeilemaan mielen hoitomuotoja, joihin tarvitset pääasiassa vain kehosi ja pääsi.
Tässä blogissa keskitytään lääkkeettömien hoitojen osalta pääasiassa Mindfulnessiin, mutta samalla todetaan, että apua voi saada muistakin mielialaan liittyvistä hoitomuodoista. Tällaisia ovat mm. vertaistukitoiminta, luova ajattelu muistiharjoitteineen, hieronta, uudet harrastukset ja jopa lemmikkieläinten kanssa vietetty aika. Näitä yhdistää se, että ne usein rentouttavat ja vievät ajatuksia pois kivusta.
Kun kipu on kovaa, niin harva – mukaanlukien minä itse – uskoo tai ajattelee, että sitä voisi hallita ja lieventää vain mielen avulla. Jos johonkin asiaan suhtautuu epäilevästi, kannattaa siitä ottaa selvää. Siispä selvittämään mitä Mindfulness oikeastaan on ja onko se paljon enemmän kuin muodikas sana.
Mindfulness testi – tuomittu epäonnistumaan?
Viime vuosina mindfulness on noussut yhdeksi kiinnostavimmista lääkkeettömistä kivunhallinnan keinoista. Mutta miten se oikeasti toimii ja voiko siitä olla hyötyä nivelrikkokivussa?
Mindfulness- eli tietoisuusharjoituksien kautta luodaan tietoinen yhteys kehoon, rentoudutaan sekä opetellaan käsittelemään stressiä. Tietoisuustaidoissa korostuvat läsnäolo, hyväksyntä sekä lempeys itseään kohtaan.
Mindfulness tarkoittaa tietoista läsnäoloa tässä hetkessä – ilman arvostelua tai pyrkimystä muuttaa kokemusta. Kivun kohdalla tämä tarkoittaa yksinkertaisesti sitä, että kipua havainnoidaan sellaisena kuin se on, ilman että siihen lisätään pelkoa, turhautumista tai huolta. Harjoittelun tarkoituksena on saavuttaa hyväksyvä olotila kipuihin. Harjoituksessa keskitytään pääasiassa yhteen kipukohtaan, mikä sopisi hyvin nivelrikon hoitoon, koska yleisimmin se vaivaa ainakin pääasiallisesti yhtä nivelaluetta.
Paljon kauniita sanoja, mutta mitä tapahtuu käytännössä? Kuuntelin ja testasin opintomateriaalina käytetyn mindfulness- nauhoitteen.
Nauhalla miellyttävä, liioitellun rauhallisesti puhuva miesääni vie kuulijansa hengityksen kautta rentoutuneeseen tilaan. Taustalla soi ambientti musiikki, joka ainakin tässä tapauksessa jäljitteli luonnon ääniä.
Ohjeiden mukaan hengitetään hyvin rauhallisesti sisään-ulos, josta rytmistä muodostuu tietynlainen oma tila. Pikkuhiljaa keskittyminen suunnataan yhteen kipukohtaan. Tärkeää pystyä keskittyä juuri kivun tuntemukseen ja tiedostaa se. Loppupuolella nauhoitusta kipuun on yhdistetty hyväksyvä mielentila ja suljettu pois siihen liittyvät pelot ja mietiskelyt – jos siis kaikki menee hyvin.
Itselleni paikallaan oleminen ja keskittyminen on hyvin vaikeaa. Täydellinen rentoutuminen vielä vaikeampaa joten jännitin todella paljon kompuroinko ensiaskeleeni mielen maailmassa ja päädyn pysymään kivuliaan fyysisessä todellisuudessa.
Ja niinhän siinä kävi. Vaikka kuinka hengitin, keskityin jne, niin en osannut päästää irti. Teki mieli katsoa puhelimen viestit, mietin työsähköposteja ja jos kykeninkin hetkeksi keskittymään kipuun, niin se vain pahensi sitä, koska tiedostin sen liikaa.
Mindfulnessia saa toki myös ohjattuna, joka voisi meille hermoilijoille olla toimivampaa. Päätin kuitenkin kokeilla omatoimisesti uudelleen, toisen harjoitteen (netistä löytyy useita) avulla. Tällä kertaa menin hämärään huoneeseen, suljin ikkunat mahdollisen taustamelun häivyttämiseksi, laitoin vastameluluurit korville ja kävin jopa lämpimässä suihkussa ennen harjoitetta, koska siellä yleensä itse rentoudun eniten.
Nyt alkoi tapahtua. En varmasti super-meditatiivista mielentilaa saavuttanut, mutta hengitys rauhoittui todella paljon, pystyin rentoutumaan lähes täydellisesti ja – typerä lause – sain yhteyden polveeni.
Harjoitteen päätyttyä minulla oli hyvin rauhallinen ja hyvä mieli.
Mindfulness ei ole kipulääke, eikä se yritäkään sitä olla, mutta väitän, että hyötyä siitä on. Kunhan sitä ei jätä yhteen kokeilukertaan. Itse en jätä.
Kipu ei ole pelkkä fyysinen tunne
Nivelrikkokipu ei ole vain nivelestä tuleva signaali. Särkevään niveleen liittyy usein myös jännitys kehossa, huoli kivun pahenemisesta, mahdollinen liikkumisen välttely ja stressi ja turhautuminen.
Kivussa on tavallaan kaksi kerrosta. Itse Fyysinen kipu (itse nivelrikko) ja Reaktiot kipuun (ajatukset, tunteet, stressi). Mindfulnessista haetaan apua erityisesti tähän toiseen kerrokseen.
Kun kipua ei vastusteta tai pelätä, se tuntuu usein vähemmän hallitsevalta. Ajattelutapa muuttuu. Kipua ei pidetä enää hallitsemattomana ja sietämättömänä vaan ainoastaan epämiellyttävänä.
Tässä on iso ero kokemuksessa.
Lisäksi krooninen kipu pitää kehoa usein jatkuvassa hälytystilassa. Mindfulness-harjoitukset rauhoittavat hengitystä ja hermostoa, mikä voi suoraan vähentää kivun voimakkuutta. Ilman tietoista säätelyä kipu johtaa helposti kierteeseen:
kipu -> liikkumisen välttely -> jäykkyys -> lisää kipua -> turhautuminen
Pahimpina kipuaikoina tulee myös helposti ajatelleeksi: “Tää helvetti ei lopu koskaan, en enää ikinä pysty liikkumaan normaalisti” (suoria lainauksia omasta päästäni).
Mindfulness auttaa näkemään ajatukset vain ajatuksina eikä faktoina. Tämä voi vähentää pelkoa ja lisätä uskallusta pysyä aktiivisena.
Mindfulness-pohjaisia menetelmiä on tutkittu paljon kroonisen kivun hoidossa. Tulokset osoittavat, että ne voivat lievittää kivun kokemusta, parantaa toimintakykyä ja vähentää stressiä ja mielialaoireita
Vaikutusta ei kannata odottaa välttämättä ensimmäisellä kerralla, mutta säännöllisesti harjoiteltuna mindfulness voi olla merkittävä osa kokonaisuutta – kun vaan muistaa, että mindfulness ei korvaa liikuntaa, fysioterapiaa tai muuta hoitoa.
Suosittelen siis testaamaan, myös ne epäilevät tuomaat kuten minä itse. Aikaa harjoite ei kovinkaan paljoa vie ja ihan jokaiselle meille rentouttava hetki päivässä on varmasti tervetullut.
Mielekästä kesää!
